건강한 심박수 변동성이란? : 현대 건강과 피트니스


좋은 심박수 변동성이 무엇을 의미하는 지에 관한 질문은 피트니스 커뮤니티 내에서도 늘 화두였습니다. 다양한 생활방식으로 전반적인 심혈관 건강이 달라질 수 있기 때문에 여기에 대한 대답은 일반적으로 사람마다 다릅니다. 다행히도 현대 기술이 발전하여 이러한 유형의 건강 정보를 추적하고 모니터링 하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다.

이제는 집에서도 심박수 뿐만 아니라 혈압, 칼로리, 혈당, 체중 등을 편하게 확인할 수 있습니다. 이러한 이유 때문에 심박수 변동성은 건강 회복탄력성을 결정짓는 중요한 요소로 여겨져 왔습니다. 또한 신경계 효율성을 측정할 때 중요한 지표가 될 수 있습니다.

건강한 심박수 변동성이란 무엇일까요?

심박수 변동 (HR)는 심장이 뛸 때마다 그 시간 간격을 측정하는 것입니다. 호흡이나 소화 같은 주요 생리 기능을 다루는 ANS 또는 자율신경계가 HRV를 제어합니다. 또한 혈압, 심장 박동수 같은 심혈관 기능도 조절하기도 합니다.

ANS는 교감신경계와 부교감신경계, 총 두가지로 구성되어 있습니다. 이들은 다양한 생리 작용을 이완, 자극하는 역할을 하며 생활방식에 매우 큰 영향을 받는데, 이때 우리가 받는 스트레스의 양, 일반적으로 먹는 음식, 수면 또는 운동이 포함됩니다.

이런 점을 고려해보면 생활방식은 ANS의 영향을 받기 때문에 HRV에도 매우 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 심박수가 불규칙한 경우 식단이나 운동을 바꿔야 할 필요성이 있습니다. 의학적 치료가 요구되는 심혈관 질환이 있을 수 있음을 뜻하기도 하기 때문에 주의해야 합니다.

피트니스를 즐기는 사람에게 건강한 심박수 변동성이란?

피트니스를 즐기는 사람에게 건강한 심박수 변동성은 무엇일까요?

HRV는 건강과 체력 상태를 보여주는 강력한 지표이지만 개인마다 차이가 있습니다. 나이, 성별, 체중, 생활방식마다 건강한 HRV가 다르기 때문입니다. 유전은 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있기 때문에 가족적인 배경도 중요합니다.

특히 개인의 식단과 일상활동에 있어 환경적 요소도 고려해야 합니다. 심박수 변동성이 높다는 것은 ANS가 여러 종류의 자극에 어떻게 반응하는지를 나타내는 지표입니다. 균형이 잘 잡힌 신경계는 놀라운 회복력을 가지며 다양한 환경 요인에도 쉽게 적응할 수 있습니다. 이것이 높은 HRV가 운동선수와 피트니스 애호가들에게 중요한 이유입니다.

다양한 인구 통계 상의 평균 심박수 변동성

앞서 언급한 바와 같이 심박수 변동성은 개인마다 차이가 있어 자신이 속한 인구 통계 상의 평균 HRV를 확인하는 것이 중요합니다. 나이가 들면서 체질량지수가 감소하는 경향이 있어서 노년기의 사람들은 회복력이 떨어지고 심혈관 질환에 더 취약합니다. 또한 건강해 보이는 많은 사람들이 정상 수치보다 낮은 HRV을 갖고 있다는 사실도 주목할 필요가 있습니다.

또한 건강한 HRV의 경우 여성과 남성 간의 차이가 있습니다. 남성은 일반적으로 여성보다 높은 HRV를 보이지만, 생활방식은 개인마다 다른 생리작용에 엄청난 영향을 미칩니다. 지속적으로 HRV를 추적하면 HRV가 정상 상태인지, 어떤 요소들이 변동성에 영향을 미치는지 평가하는데 도움이 됩니다.

하지만 심박수 변동성가 높은 사람이 더 건강하다는 의미는 아닙니다. 전반적인 건강을 향상시키기 위한 노력을 하고 있다면, 남들과 비교하는 것보다 자신의 HRV를 모니터링하는 것이 더 좋은 방법입니다. 운동은 몸에 늘 좋지만 낮은 HRV는 너무 운동을 많이 했거나 균형 잡힌 식단을 유지하지 못하고 있다는 징후일 수 있습니다.

낮은 심박수 변동성

HRV가 낮을 경우 결과

오늘날 발전된 기술 덕분에EGG나 PGG센서가 들어가 있는 피트니스 트래커를 사용해 HRV를 추적할 수 있습니다. HRV가 낮은 경우, 이는 앞으로 의학적으로 치료를 받아야 하는 증상이 있을 수 있음을 알리는 강력한 지표가 될 수 있습니다. 이는 신체가 생리적, 환경적 변화에 대처할 만큼 충분한 회복력이 없음을 나타낼 수 있습니다.

HRV가 낮은 사람들은 안정적인 상태에서 심박수가 더 높을 수 있습니다. 심장박동 간격 사이의 시간이 짧고 심장이 빨리 뛰기 때문입니다. 이 때문에 HRV가 낮은 사람들은 고혈압, 부정맥, 당뇨병, 천식 같은 질환에 더 취약합니다. 속해 있는 인구 통계 데이터 상에서 건강한 심박수 변동성이 어느 정도인지 확인해보면 자신이 평균 범위에 있는지 체크해보는 기준이 될 수 있습니다.

비정상적인 HRV가 반드시 미래에 긴박한 응급 상황이 발생할 것이라는 의미는 아니지만, 미래나 현재에 진행될 수도 있는 건강 상태 지표가 될 수 있습니다. 어떤 경우이든 심혈관 건강과 관련해 걱정되는 부분이 있다면, 정기적으로 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

심박수 변동성을 개선할 수 있는 일반적인 방법

  • 규칙적인 운동

    운동선수들은 정기적인 훈련과 운동을 통해 일반인들보다 HRV가 높습니다. 규칙적인 운동을 통해 HRV를 증가시킬 수 있으며, 운동은 심혈관 건강에도 매우 유익합니다. 그러나 과도한 훈련은 전반적인 건강에 해로울 수 있어 개별 훈련 세션이 끝난 후에 몸이 적절하게 회복할 수 있는 시간을 항상 가져야합니다.

  • 흡연과 음주 자제

    흡연은 전반적인 심혈관 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 여러 심장 질환을 유발하거나 심박수를 크게 낮출 수 있습니다. 음주는 최대 5일 동안 HRV를 감소시킬 가능성이 있습니다. 흡연과 음주를 동시에 하는 경우 심혈관 기능이 전반적으로 악화되는 경우가 많기에 건강한 생활방식을 갖는 것이 언제나 중요합니다.

  • 균형 잡힌 식단과 적절한 수분 섭취

    규칙적이고 균형 잡힌 식단은 우리의 건강에 전반적으로 도움이 됩니다. 수분을 계속해서 공급해주면 몸 전체에 적절하게 혈액이 순환되고 산소가 공급됩니다. 좋은 식단과 수분 섭취는 건강한 심박수 변동성을 결정짓는 중요한 요소가 됩니다. 건강한 식단을 유지하고 운동을 병행하면 HRV 뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

     

 

 

Reference list

    1. https://www.health.harvard.edu/blog/heart-rate-variability-new-way-track-well-2017112212789
    2. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21773-heart-rate-variability-hrv